La Facultad de Psicología de la UBA elaboró una guía básica para conducirse en la emergencia frente a la pandemia del coronavirus: cómo protegerse y cómo afrontar esta situación desde el punto de vista psicológico. "Es una guía para identificar afectos, para recomendar conductas y para tratar de modificar pensamiento”, detalla Martín Etchevers, doctor en Psicología, secretario de Investigaciones de la Facultad, y Profesor Titular de la materia Clínica Psicológica y Psicoterapias: Psicoterapias, Emergencia e Interconsultas en la misma unidad académica. El especialista participó junto a un equipo en el relevamiento de información útil para toda la sociedad.

“Es una guía del manejo de las emociones y una revisión de bibliografía sobre cuáles son los efectos psicológicos de las pandemias y cuarentenas. Ahí encontramos que lo que más producen es ansiedad, depresión y, en algunos casos, estrés postraumático", afirma Etchevers, quien sostiene que “no es un trabajo original” sino “una adaptación y una selección de otras guías ya existentes de recomendaciones, algunas de terapias clásicas, otras de las experiencias que están teniendo en otros países”, según especifica el profesional. Para la confección de esta guía se utilizó información proveniente del Ministerio de Salud de la Nación, Organización Mundial de la Salud (OMS), Medical Weill Cornell Center, y del National Health Institute (NIH), además de una extensa bibliografía.

La guía traza un panorama de los sentimientos y pensamientos asociados al coronavirus. Algunas de las emociones que personas pueden estar sintiendo ante esta situación son:

* Miedo: a perder la salud, a las posibles consecuencias de la enfermedad, a la falta de recursos, a la falta de insumos básicos. Es posible sentir miedo ante una situación que se percibe como nueva y amenazante. Es posible que pensamientos como “me puede pasar a mí” o “puedo contagiar a mi familia”, emerjan. Frente a ello pueden aparecer pensamientos negativos asociados a la muerte propia o de la familia, así como también temor a contagiar a los seres queridos y provocarles un daño. Estos sentimientos pueden generar tanto reacciones funcionales como disfuncionales. Dentro de las reacciones funcionales es posible que aparezcan conductas creativas, actividades formativas o recreativas. En el caso de las reacciones disfuncionales que pueden incrementarse --aquellas conductas que implementamos para regular nuestras emociones negativas--, encontramos como ejemplo consumir noticias compulsivamente, entre otras.

* Frustración: esta situación puede provocar una sensación de pérdida de libertad, de dificultad en llevar adelante proyectos y actividades personales. Puede haber pensamientos del tipo “no puedo hacer lo que hago siempre”, “no puedo terminar mi trabajo”, “quiero salir y no puedo”. Frente a esta situación novedosa estamos obligados a ser pacientes y debemos generar nuevos hábitos.

* Enojo: suele ocurrir cuando experimentamos la sensación de que está ocurriendo un hecho injusto. Puede haber pensamientos del tipo de “el gobierno tendría que haber cerrado antes, esto no es mi culpa” u “otras personas no respetan la cuarentena y se aprovechan”. Lo que puede provocar conductas irresponsables como salir de casa o iniciar pleitos. Es importante recordar la importancia de realizar las denuncias por los medios oficiales y no exponerse a situaciones violentas.

* Ambivalencia: es posible sentir alivio por estar en casa pero también emociones como miedo, frustración o enojo. Puede suscitarse en pensamientos del tipo “ahora puedo hacer lo que nunca hago. Aunque quisiera saber cuándo terminará todo esto”.

* Desorganización: el hecho de no poder continuar con la propia rutina es un factor que desorganiza nuestra estructura; ya que perdemos la sensación de control. Es importante recordar la capacidad que tenemos para reorganizar una nueva estructura.

* Aburrimiento: el aislamiento provoca que nuestra posibilidad de vincularnos para compartir tiempo con otros se reduzca significativamente; con lo cual nuestras actividades de ocio y esparcimiento disminuyen significativamente. En este sentido, pueden aparecer pensamientos del tipo “¿ahora qué hago?”, “¿cuándo podré salir a divertirme?”. Es importante utilizar los medios digitales que tenemos a nuestro alcance para seguir manteniéndose en contacto. Tenga presente que es una situación transitoria y la conducta de respetar las indicaciones es en sí misma una acción muy valiosa para usted y toda la comunidad.

* Tristeza: esta situación puede darse por la ruptura de la cotidianeidad. También puede agravarse con el aislamiento y por tener contacto reiterado con noticias negativas. Pueden aparecer pensamientos del tipo “no tengo ganas de hacer nada”. Tenga en cuenta que es una situación transitoria y que el propio esfuerzo por respetar las regulaciones es lo que permitirá que finalice lo antes posible. No deje de compartir estos sentimientos con las personas con las que comparte su hogar o con otros a través de medios virtuales.

* Sentimiento de soledad: la falta de vinculación puede provocar una sensación de soledad y agravarse especialmente en aquellas personas que viven solas. Pueden aparecer pensamientos del tipo “me siento solo”, "qué hago si me pasa algo". Es importante tener en cuenta que otros están pasando la misma situación y que puede ser posible establecer nuevas formas para vincularnos. Quizás con personas a nuestro alrededor (vecinos, comerciantes de la zona, etc.) con las que no solemos relacionarnos o también a través de medios virtuales que hasta ahora no habíamos utilizado.

* Sensación de encierro: el aislamiento puede hacernos sentir encerrados y agobiados. Pueden aparecer pensamientos del tipo “quiero salir a la calle y juntarme con gente”. Recordar lo transitorio de esta situación y la posibilidad de realizar otras actividades pendientes en el hogar es importante para utilizar recreativa y productivamente el tiempo.

* Ansiedad. “Está prevaleciendo todo el espectro de ansiedad: miedo, pánico, irritabilidad. Todo el espectro ansioso estaría dentro del grupo de los problemas de ansiedad. Ese es el predominante”, explica Etchevers. Y aclara: “La mayor parte de la población puede tener rasgos ansiosos o rasgos depresivos pero no tiene trastornos mentales, no tiene problemas psicológicos que sean disfuncionales y mucho menos invalidantes. La mayor parte de la población tenemos los recursos habituales para manejar los miedos de manera normal, desde el modelo teórico que se quiera: los recursos yoicos habituales o las estrategias de afrontamiento habituales, por ejemplo. Además, hay otra diferencia importante: la mayor parte de las personas que tienen los problemas de ansiedad tienen cierta conciencia de que su miedo, en gran medida, está sobredimensionado. Esa es la diferencia con la población en general. Una persona ansiosa quizás no evita que lo sienta y ni siquiera evita su conducta pero sabe que es ansiosa y que está sufriendo más de lo que debería. O por ahí tiene su tratamiento y su forma de lidiar con eso”.

Pero ahora no se trata de un problema donde esa persona sienta que es ansiosa y que tiene un problema sino que sería un estresor real (desencadenante de estrés), un estresor psicológico y que, además, está reforzado por los organismos estatales, por la ciencia y por los medios de comunicación, entiende Etchevers. “Yo puedo verificar que sí, que es preocupante y que, si bien hay algunos pronósticos de cómo se va a resolver, no está del todo claro cuál es el impacto. Eso yo lo puedo verificar con otros. Eso me ayuda a saber que yo no estoy sintiendo ansiedad injustificadamente", explica el profesional para entender la diferencia.

"El espectro de ansiedad produce temor y, entonces, lo que va a hacer es inhibir las conductas. Va a hacer que se respeten. O pueden cometer errores por apresuramiento, como les pasa a las personas ansiosas, pero en general, lo que produce la ansiedad es retraimiento, limitación y temor". En cambio, hay un porcentaje de la población que tiene ciertos rasgos de afrontamiento; es decir, que son más transgresores. “Y este estresor que vive toda la población va a incrementar un poco lo que cada uno tenga en la base, como rasgo de personalidad. Entonces, quien es un poco temeroso va a ser un poco más temeroso, quien es un poco más negativo va a sufrir más desesperanza, quien es un poco arriesgado, se va a arriesgar más. Y quien es más depresivo va a tener más desesperanza. Entonces, va a dormir más, le va a costar más su vida diaria, le va a costar más su rutina. Las tareas que antes eran habituales le van a resultar más pesadas. Sienten mucho más el peso. Como tienen una visión un poco más negativa tanto de sí mismos como del futuro es probable que les pese mucho más la vida cotidiana. A las del espectro depresivo o de desesperanza, les pesa más todo”, sostiene Etchevers. El extremo es el pensamiento más catastrófico de “esto no tiene solución, nada va funcionar”. Suelen decir: “No voy a iniciar esa rutina de ejercicios porque creo que total no lo voy a poder cumplir. Este es ya un año perdido", ejemplifica el doctor en Psicología.

Los que han violado la cuarentena son los que, en general, “les cuesta más aceptar las normas. Entonces, estas normas que son más estrictas son más difíciles todavía”, ejemplifica el doctor en Psicología. En la vida normal, por fuera de la cuarentena hay gente que pasa semáforos en rojo, que toma más riesgos, que maneja sin cinturón de seguridad o sin casco y no respeta los límites de velocidad. Entonces, un porcentaje de esas personas van a incrementar su tendencia transgresora, basada justamente en que tienen menos temor y más confianza en sí mismos. Estos transgresores no sé cuánto han perjudicado a otros pero a sí mismos seguro se han perjudicado”, afirma Etchevers.

Entre las recomendaciones que brinda la guía figuran las siguientes:

* Mantener los horarios del sueño.

* No sobreexponerse a noticias y consultar solamente fuentes confiables (organismos oficiales, instituciones prestigiosas) y en momentos del día establecidos (por ejemplo, al mediodía o a la tarde, y no tanto al despertar o antes de dormir).

* Aunque no vaya a salir de su casa, quitarse el pijama o la ropa de dormir para evitar la sensación de discontinuidad y poder organizar los ciclos del día.

* Proponerse aprender algo nuevo a través de tutoriales o cursos online, hay muchos gratuitos y de calidad.

* Hacer una rutina de ejercicios físicos periódica en casa, siempre tomando en cuenta que es una situación especial.

* Continuar accediendo a la naturaleza y a la luz solar siempre que sea posible.

* Alimentarse bien y mantenerse hidratado.

* Mantener sus redes sociales de contención emocional con sus familiares, amigos y personas de confianza a través de medios digitales.

* Limitar los grupos de chats que difunden noticias, muchas de ellas falsas o erróneas ya que promueven pensamientos negativos y catastróficos y le imponen a nuestra mente un sobreesfuerzo.

* Ser considerado con uno mismo, con sus estados emocionales, teniendo presente que los cambios de rutina tan abruptos, la incertidumbre y la amenaza de la pandemia afecta nuestro estado emocional por más saludables que seamos. Considerar que esto mismo le ocurre a los demás, por lo tanto, intentar ejercitar la tolerancia con nosotros mismos y con los demás.

* Las personas somos seres rutinarios, sociales y valoramos la previsibilidad. Tengamos presente que la pandemia en pocas semanas alteró todo esto.

* El cambio implica desarrollar conductas flexibles y adaptativas a esta situación con la finalidad de afrontarla positivamente.

* El armado de nuevas rutinas es un desafío, requiere flexibilidad y tener en cuenta que es un esfuerzo el cambio de rutinas muy abrupto.

* Si se tienen hijos o menores cercanos, es importante hablar con ellos. Converse sobre la información oficial sobre el coronavirus en un lenguaje adecuado a la edad y de manera honesta. Recuerde que la familia y los afectos observan nuestras emociones y comportamientos.

* Los niños tanto como los adultos requieren mantener espacios de juego y divertimento que promuevan emociones positivas.

* Si vive en espacios reducidos y en familia no los sobreexija con tareas. Tenga presente que respectar la cuarentena es ya un esfuerzo en sí mismo y como tal es valioso. Converse en familia sobre el sentido altruista de las conductas responsables para que tengan sentido los esfuerzos.

* Buscar ayuda adicional. Si se siente muy nervioso, triste, ansioso o que la situación afecta alguna esfera de su vida, busque un profesional de la salud mental. Siempre con la finalidad de encontrar modos constructivos de manejar la adversidad.

“Las emociones nos llevan a determinadas conductas. Esas conductas pueden ayudarnos a que la pasemos mejor para nuestro bien y el de los demás y tengamos conductas altruistas o por el contrario esas emociones pueden llevarnos a conductas que sean más disfuncionales para nosotros mismos y para otros. Se trata de promover más conductas altruistas que egoístas", afirma Etchevers en línea con el mensaje: “No se salva uno solo sino que nos salvamos todos”." Además, según el especialista, las conductas altruistas llevan a una sensación de bienestar. “Respetar las consignas que dan los expertos, aunque resulte pesado, es una manera de ayudar a otro. Y una de las recomendaciones que más dan, luego de los efectos psicológicos en las cuarentenas, en antecedentes recientes como la epidemia del SARS y del Ebola, es que hay que comunicarle a la población que la acción de respetar la cuarentena o de respetar las indicaciones que se ven, es una acción que tiene muchísimo sentido. O sea que no hay que perder el sentido de lo que uno está haciendo. Aunque uno no pueda cumplir con muchas de las recomendaciones que dan en las guías y en muchos medios, como estudiar otro idioma, retomar el ajedrez, etcétera, la principal conducta que uno está realizando tiene muchísimo sentido. Es algo que tiene mucho valor para uno mismo”. Etchevers brinda una última recomendación: “Yo diría que, al final del día, además de aplaudir a los médicos y a quien quieras aplaudir, primero aplaudite a vos mismo si hiciste las cosas más o menos bien. Y proponete hacerlas bien el día de mañana”.