Hay que aceptarlo: se acabaron las vacaciones. Lo saben los miles de alumnos de la Ciudad y de la provincia de Mendoza que este lunes, anticipándose al resto de los distritos del país, volvieron a poblar las aulas de los colegios y retomaron la rutina escolar, oxidada después del relax veraniego y de haber pasado los últimos dos años como un péndulo: oscilando entre las clases virtuales, mixtas y presenciales, según los vaivenes de la pandemia.
La esperada “vuelta al colegio” con presencialidad plena, tal como era antes de la irrupción del coronavirus, trae aparejado todo un combo de obligaciones que afecta tanto a los alumnos como a su entorno familiar. Madrugones, desayunos a las corridas y preparación de meriendas y viandas para recreos y almuerzos son algunas de las tareas más engorrosas que les tocan a los padres y madres y que, sumadas a las ocupaciones habituales, hacen muchas veces que las opciones que aparecen más “a mano” sean también las menos saludables.
Ahora bien, ¿es posible diseñar un esquema de desayunos y comidas para la semana en poco tiempo y que, además, sea atractivo y saludable para los chicos? Sí, se puede. Para ello, Marisol Díaz, nutricionista (MN 2723/MP 232), explica qué productos no pueden faltar en la dieta escolar de los chicos y los que conviene evitar.
Comida "de verdad" y no ultraprocesados
Pasa en casi todas las familias: muchas veces, por falta de tiempo o por levantarse a último momento, los chicos se saltean el desayuno en casa y llegan al colegio con la panza vacía. Así, terminan llevando galletitas o plata para comprarse algo para comer en el colegio. ¿Qué hacer cuando estamos a las corridas y no queda otra que “caer” en el kiosco de la escuela?
“En estos casos, la recomendación más importante es que -si el colegio ofrece opciones para comprar- que los chicos elijan alimentos que no vengan en paquete, que no sean ultra procesados”, explica la especialista. Una fruta o una porción de frutos secos son la mejor alternativa.
Consciente de que la mayoría de las escuelas no venden alimentos saludables en sus kioscos, Díaz aclara que cuando los chicos tienen una carga horaria de media jornada “tampoco es necesario que lleven siempre plata o snacks para consumir en el colegio”, ya que “si el niño realiza las cuatro comidas diarias, no hace falta que hagan colaciones extra. Más que nada porque las opciones que se les presentan no son sanas".
Para los días donde sobra un ratito para cocinar en casa, Díaz recomienda preparar algunos snacks sencillos y saludables. “Se pueden hacer budines caseros, madalenas con frutas, galletitas caseras con avena, sandwiches de queso con pan integral y tomate o pochoclo casero”, enumera.
Desayunos exprés y sanos
Sí, un desayuno con leche chocolatada y un puñado de galletitas de chocolate rellenas es una opción rápida cuando el reloj apremia y se corre el riesgo de llegar tarde al cole o a trabajar. Claro que la practicidad de este desayuno es inversamente proporcional a su calidad nutricional. ¿Qué alternativas sanas y sencillas hay para reemplazarlo? “Si no hay tiempo en casa o si al chico le cuesta desayunar, se le puede ofrecer una fruta y enviar al colegio un snack saludable para complementarlo, como los que mencioné antes (frutos secos, budines o galletitas caseras, etc)”, afirma la nutricionista.
Cuando está la posibilidad de desayunar en casa tranquilos, Díaz menciona un abanico de posibilidades mucho más amplio. Algunas muy sencillas y otras más elaboradas: “Se pueden hacer tortillas de avena casera, con huevo, banana (con agua o con leche). También se pueden comer rebanadas de pan integral y se les pueden agregar pasta de maní o una rebanada de queso magro o un bowl de frutas frescas y frutos secos”.
Bebidas saludables
Todos ellos se pueden acompañar con leche, sin agregado de azúcar o cacao, o por un yogurt descremado (si es casero mejor) o por licuados hechos en casa con leche o yogurt. Los chicos más grandes, ya adolescentes, pueden consumir infusiones, sin azúcar o edulcorantes.
“Siempre nos quedamos con la idea de que los desayunos y meriendas tienen que ser dulces y los almuerzos y cenas salados, pero en realidad hay otros alimentos que se pueden incluir en el desayuno y la merienda y que son saludables, como vegetales y huevos”, señala y concluye que “de a poco a hay que empezar a llevar a las familias, y no solo a los chicos, hacia una alimentación saludable, más real y sin ultra procesados”.
"Alimentos” que conviene evitar
Siguiendo la máxima de “comida sin envase”, resulta sencillo identificar qué no hay que incluir en desayunos ni meter en las mochilas de los chicos. Aunque las publicidades o sus envoltorios afirmen que son sanos, conviene dejar afuera de la dieta habitual los siguientes grupos de alimentos:
-Galletitas industrializadas, tanto las dulces como las saladas.
-Golosinas: turrones, alfajores y también las barritas de cereales.
-Snacks: papas fritas, palitos salados, chizitos.
En el caso de las bebidas, hay que evitar las gaseosas, aguas saborizadas, los jugos y los jugos que se preparan en sobre. Tampoco se recomiendan sus versiones light o sin azúcar.
Los que no pueden faltar
En cambio, a la hora de desayunar en casa o en los recreos del colegio, se aconseja consumir frutas (bananas y manzanas son fáciles de transportar), porciones de frutos secos o galletitas y budines que hayan sido preparados en casa. Una botellita de agua es la mejor opción para calmar la sed.
10 ideas para un plan de desayunos y meriendas ricos y saludables
Para ayudar a las familias a organizar su dieta, la especialista preparó una variedad de desayunos y meriendas sanas y atractivas:
1. Leche descremada o Yogur casero sin agregado de azúcar. Pan integral. Huevo revuelto más rodajas de palta y tomate
2. Infusión sin azúcar agregada/Leche descremada. Pan integral con pasta de maní. Fruta fresca
3. Yogur casero o descremado sin azúcar agregada. Fruta fresca cortadita. Un puñadito de almendras.
4. Licuado de frutas casero con leche o yogur. Sándwich de pan integral con tomate y palta.
5. Leche sin azúcar agregada. Galletas de avena, banana y coco rallado
6. Infusión sin azúcar agregada/Leche descremada. Sándwich de pan integral con tomate y queso magro
7. Leche descremada sin azúcar. Tortilla de avena, banana y huevo
8. Yogur casero o descremado. Semillas de chía. Frutos rojos o fruta fresca. Nueces
9. Licuado de frutas caseros. Brownie de porotos o galletas de legumbres
10. Leche descremada sin azúcar, con cacao amargo. Bowl con frutas frescas, frutos secos y copos de avena
7 snacks saludables y recetas para llevar al colegio
Para merendar en la escuela se pueden preparar:
1. Frutas frescas: Manzana, banana, uvas, frutillas o tomatitos cherry
2. Frutos secos (almendras, castañas, avellanas, nueces)
3. Pochoclos caseros (1 taza), Semillas de zapallo o girasol, Ciruelas o pelones deshidratados
4. 1 rebanadita de queso o 1 vaso de yogur descremado o 1 huevo
5. 1 rodaja de budín o bizcochuelo casero o 1 muffin casero de manzana
6. 1 panqueque chico de avena y banana (1 huevo o 2 claras, 3 cucharadas de avena o harina integral, leche o agua y 1 banana chica bien madura: mezclar todo y colocar en sartén de teflón bien caliente con una pizca de aceite. Salen 6 panqueques chicos)
7. Dos o tres galletitas de avena caseras (banana bien madura, avena, coco rallado, mezclar todo, hacer galletitas y colocar en fuente con papel manteca y llevar al horno 10 -15 min de cada lado)
Consejos del Ministerio de Salud para preparar y conservar las viandas
El Ministerio de Salud y la ANMAT elaboraron una serie de recomendaciones a para preparar las viandas escolares:
· Lavado de manos: tanto para quien prepara la vianda, como para el niño antes de comer. Usar siempre agua segura y jabón, y frotar las palmas hasta formar abundante espuma. No hay que olvidarse de lavar también ambos lados de las manos, entre los dedos, alrededor de los pulgares y bajo las uñas. El proceso debe durar al menos 20 segundos.
· Limpieza de la cocina: para preparar alimentos resulta esencial mantener la higiene de la cocina y los utensilios, que deberán lavarse con detergente para arrastrar la grasa y la suciedad, y enjuagarse con abundante agua. En el caso de las superficies, para finalizar la limpieza podrán repasarse con un trapo con agua lavandina.
· Higiene de los envases: todos los recipientes utilizados para el transporte y conservación de alimentos (envases herméticos, lunchera, termos e incluso los refrigerantes usados para conservar la temperatura) deberán lavarse diariamente con agua caliente y detergente.
· Preparación de los alimentos: los alimentos que formen parte de una vianda deben ser conservados a temperaturas seguras (menos de 5º y más de 60º) y protegidos de la contaminación. Para eso, hay que colocarlos en envases aptos, tales como los recipientes de plástico o bolsas de cierre hermético. No usar bolsas de supermercado para su conservación.
· Conservación: una vez preparados y dispuestos en los envases adecuados, lo ideal es ubicarlos en una lunchera con aislante térmico. Los alimentos perecederos no deben estar más de 2 horas expuestos a temperatura ambiente, ya que existe riesgo de crecimiento bacteriano. Para conservarlos, se utilizan los refrigerantes que se colocan en las luncheras. Las bebidas congeladas ubicadas entre los envases de alimentos pueden contribuir a mantener las temperaturas adecuadas.
Hay que evitar guardarlos calientes junto a otros que deban permanecer fríos, como tomate o yogur.
· Refrigeración: si en la escuela no hay heladera sólo se podrán llevar aquellos alimentos que no necesiten refrigeración. Los que pueden permanecer a temperatura ambiente son: panes, galletitas, cereales y barritas de cereal, nueces, maní, almendras y semillas, frutas desecadas, leches envasadas en cartón sin abrir, frutas enteras (manzana, banana, mandarina, etc.), pochoclo, bebidas envasadas sin abrir.
