La vida adulta y sedentaria, los trabajos forzados o repetitivos llevan a mediano o largo plazo a dañar la postura de la columna vertebral. Los especialistas denominan "higiene postural", a aquellos hábitos necesarios para evitar lesiones en la columna vertebral, a causa de las malas posturas que se adoptan en la vida cotidiana. Muchas deformaciones, daños irreversibles, problemas en las vértebras y los dolores de espalda tienen relación con la forma en la que la persona se sienta, camina y se mueve.
En este sentido, "la higiene postural" permite que la persona pueda mantener sana su columna y, por lo tanto, activa por más tiempo. Lo más aconsejable es consultar a un médico, fisioterapeuta o quiropráctico, pero hay algunas pautas fáciles que se pueden ir adoptando para mejorar progresivamente la postura de la columna.
1. No encorvarse
Trabajar en la computadora o estar sentado un tiempo prolongado produce una curvatura "natural" en la espalda. Esto a mediano plazo es perjudicial y puede producir muchos inconvenientes de salud. El primer paso para mejorar este hábito es tomar conciencia de la postura y comenzar a tener pequeños intervalos de posición recta.
Al principio, quizás no se sienta cómodo, porque los músculos ya no están acondicionados para sostener la posición correcta, pero es cuestión de tiempo y de practicar el hábito de mantenerse derecho, para adquirirlo.
2. No arquear los hombros
La cabeza puede tender a inclinarse hacia adelante y contribuir a que desarrolle una parte superior de la espalda redondeada, y consecuentemente rigidez en los hombros. Esto ocurre, por ejemplo, cuando se usa el teléfono, lo que puede causar problemas como el “síndrome de cuello de texto”, que causar dolor y rigidez cervical, solor de espaldas y cefaleas.
Para corregir la postura, los especialistas recomiendan ejercicios de fortalecimiento de la parte superior de la espalda, el cuello y la parte trasera de los hombros, estiramientos del pecho y ejercicios de postura del cuello.
3. No sacar el mentón
Así como la cabeza puede tender a inclinarse hacia adelante cuando se está sentado trabajando frente a una computadora, el cuello se puede arquear en la dirección opuesta.
Para evitarlo se recomienda alargar suavemente el cuello hacia arriba al tiempo que mete la barbilla, llevar los omóplatos hacia abajo y hacia la columna, contraer los músculos de la parte inferior del abdomen para mantener una curva natural en la parte inferior de la espalda, ajustar la silla para que no esté demasiado baja y la pantalla, para que no esté demasiado alta.
4. No apoyarse en una sola pierna
Cuando la persona tiene que estar parada por mucho tiempo, es común que se apoye en una sola pierna para descansar un poco. En lugar de usar los glúteos y los músculos centrales para mantenerse erguido, ejerce una presión excesiva en un lado de la parte inferior de la espalda y la cadera.
Con el tiempo, puede desarrollar desequilibrio musculares alrededor del área de la pelvis, por eso es recomendable habituarse a pararse siempre con el peso distribuido uniformemente en ambas piernas.
5. No sacar la pelvis
El uso de tacos y el exceso de peso alrededor del estómago pueden resultar en una postura conocida como "pato Donald". Para corregirla, debe imaginarse que tiene una cuerda atada a su cabeza tirando hacia arriba.
La idea es mantener el cuerpo alineado, con la curvatura natural de la columna, el cuello recto y los hombros paralelos a las caderas.
6. No meter la pelvis
Cuando la pelvis está metida hacia adelante y la espalda queda plana -sin la curva natural en la parte inferior-, el cuerpo se inclina hacia adelante. Esta postura a menudo es causada por desequilibrios musculares, pero pasar largos períodos sentados también puede contribuir a una espalda plana.
Para mejorarla, se recomiendan ejercicios para fortalecer los músculos del torso, los glúteos, el cuello y la parte trasera de los hombros, y las extensiones de espalda.
La técnica consiste en mantener los hombros hacia atrás y relajados, meter el abdomen, mantener los pies separados a la distancia de la cadera, equilibrar tu peso uniformemente en ambos pies, tratar de no inclinar la cabeza hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados mantener las piernas rectas, pero las rodillas relajadas.
