¿Qué es comer sano? ¿Hay que gastar más, sufrir más de lo que ya se sufre en la góndola de un supermercado? ¿Es posible esquivar los envasados sin invertir un día entero en cocinar la comida de toda la semana? Natalia Kiako estudió mucho para elaborar estas respuestas y tiene investigación de sobra para encontrar un equilibrio entre posibilidad y deseo, entre lo real y lo ideal.

En su libro, Claves de cocina. Para volver a comer rico, variado y casero todos los días (Sudamericana), plantea cómo comer mejor y cocinar casero sin que sea más caro. Y en este punto empiezan a constelar una serie de frases hechas de las que estamos bastante saturados: comer sano, comer natural, alimentación consciente, viva, veganismo, etc. “Me parece que hay palabras muy ambiguas, muy confusas y muy vapuleadas dando vueltas, porque se usan tanto para vender como para hacer promesas que no se cumplen. ¿Qué es bueno, qué es saludable para cada uno? Me parece que depende del contexto, del criterio de cada persona en muchos sentidos. Para poder responder a esa pregunta y hacer mejores compras, yo me quedo con que comer bien es comer cosas que nos alimenten, que por lo menos no nos dañen y que nos den placer. Si no es rico, no es comida. No tenemos por qué ser nutricionistas para saber qué compras hacer y en ese sentido dejemos de buscar superalimentos, que muchas veces van a ser los más caros. No necesitamos comer almendras y aceite de sésamo ni sal del Himalaya para comer bien. En todo caso, podemos comer esos alimentos, pero podemos comer muchos otros” dice Kiako, cuyas recetas son célebres y también se abren con variantes en este nuevo libro, como los chocoporotos, los muffins de calabaza, la Nocciola o el pan de brócoli.

El método que propone se organiza en torno a grupos de alimentos que ofrecen esa garantía de comer bien y variado. Esos grupos son frutas, vegetales, frutos secos y otras semillas. Cuando dice frutos secos y otras semillas se refiere, por ejemplo, al sésamo y al girasol: son semillas aunque no son frutos secos. Y cereales y legumbres, que son hasta cierto punto botánicamente también un tipo de semilla, pero que tienen su propio nombre. La idea es empezar a salir a comprar pensando en esos grupos.

“Dejar de ir a comprar pensando qué voy a almorzar. Dejar de ir a comprar pensando en la próxima receta. Porque cuando una sale a comprar para cada receta, el tiempo que lleva es inhumano. Para hacer las compras se necesita media hora como mínimo, probablemente el doble. Volver, ejecutar una receta, también lleva media hora mínimo. Ponele que salió todo bien, te lo comés y tenés que volver a empezar el ciclo de cero. Entonces a mí que me gusta cocinar y que me parece que es importante y le doy prioridad en mi vida, eso me resulta inviable”.

¿Cómo se rehace ese ciclo de compras?

–La idea es que empecemos a comprar para tener en casa materiales para cocinar toda la semana. Compro pensando en tener un par de cereales, tener un par de legumbres, tener un poco de cada uno de los grupos. No un montón de un grupo y nada de otro. Buscamos conjuntos que son fácilmente reconocibles para cualquiera. Me van a permitir no sólo comer variado en el sentido de sano, sino también rico, combinando distintos sabores, texturas. Si yo voy y compro para llenar la heladera de 20 hojas verdes, no voy a saber qué hacer y que sea rico y que además me sacie. Voy a salir corriendo a pedir una pizza apenas se me pase el arranque de comer hojas verdes. Por un lado, la propuesta es de variedad y diversidad y ya con lo que acabo de decir, te das cuenta que económicamente no hay un presupuesto tan alto. Es mucho más caro comprar combos de McDonald's y galletitas de paquete de marca que incorporar un mayor porcentaje de cereales y legumbres en nuestra mesa. Y si yo en el grupo de frutos secos, donde están los caros, también incorporo el girasol y el sésamo, incorporo la pasta de maní, la ecuación empieza a dar. 

¿Y los alimentos de origen animal?

--Están ahí en esa circulación. Cada uno elige si es omnívoro, vegetariano, vegano o no. Según esa decisión personal, todos podemos comer bien y estar sanos. Incorporamos como un conjunto más a los alimentos de origen animal o no. Esto lo aclaro ahora porque es uno de los grupos más caros. Casi todos los componentes de ese grupo son caros y cuando no lo son, son de bastante mala calidad. Entonces, quedan ubicados en el libro estos alimentos que suelen ser protagonistas de la mesa en un lugar bastante menos protagónico. Son un componente más. No es que en cada comida tenemos que conjugar todos estos grupos, pero como material en nuestra cocina va a ser más periférico el grupo de alimentos de origen animal. Si se disminuye la cantidad de carne, pollo, lácteos que como y aumento la cantidad de cereales y legumbres, ahí estoy incorporando también harinas, avena, todo lo que esté hecho con ese grupo. Y claramente estoy reconfigurando el presupuesto de una manera que no me juega en contra. Yo estoy a favor de que comamos, por ejemplo, más fainá, no solamente más almendras.

¿Cómo fue cambiando el discurso alimenticio en relación al control de los cuerpos a través de las dietas?

–Cuando yo era adolescente, el contexto mediático y el discurso de salud ponían el acento en la restricción calórica, entonces lo importante era la reducción de grasas y de alimentos muy calóricos, sin importar su procedencia, sin importar su forma de producción. Todos estábamos con la vista puesta ahí, por supuesto con un subtexto, con un énfasis muy claro en la silueta. Mantenerse flacos y flacas como si eso fuera de alguna manera sinónimo de salud, sin ninguna clase de cuestionamiento, o como si eso fuera lo único importante o lo más importante para ser felices. Con el paso del tiempo, aparecieron otras propuestas de dietas pero también restrictivas. Entonces cada uno va pudiendo elegir su biblia según con qué quiera sufrir, pero básicamente es “no hay que comer carbohidratos, no hay que comer grasas, no hay que comer X”. El paradigma es cada vez más aparentemente variado, como muchos otros fenómenos culturales en el capitalismo tardío. Parece que hay cada vez una cosa más personalizada y más diversa y uno elige, pero en el fondo se repite el mismo modelo de base. Cada vez hay más gurúes de distintas formas de alimentación, con o sin formación científica, y en todos ellos hay prohibiciones, y esto es lo que me parece que más daño nos hace. No hay una panacea universal para resolver nuestra alimentación: el planteo que yo hago tiene que ver con dejar de basarnos en restricciones y prohibiciones y con ver qué me estoy perdiendo por comer siempre lo mismo. Si tenés anemia que te guíe un profesional, pero si no, ¿por qué vas a tener que aprender vos a contabilizar cuánto hierro sacás de cada alimento? Aprendamos a disfrutar de cada textura y sabor que nos ofrecen y con qué se combinan. Para eso hay que correrse de esa lógica de la prohibición, en lugar de pensar “tengo que comer menos queso” es “ah mirá, me estaba perdiendo las habas” o “me estaba perdiendo las frutillas, los alcauciles, los espárragos, los garbanzos”, no sé, una cantidad de cosas que tendemos a no comer en lo cotidiano.

¿Cuáles son los mitos circulantes que más te llaman la atención sobre la alimentación?

–Lo que está muy demonizado en general son los carbohidratos. Y viene de la mano de otra moda más restrictiva, otro patrón que tiene que ver con regularnos desde el punto de vista del deber y de cumplir reglas que tienen que ver con tener miedo. ¿Qué es esta cosa de los picos de glucosa? Hay todo un modelo que se centra en eso en este momento en la alimentación. Desde ya que no está mal científicamente lo que expresa, solamente que está mega exagerado o propuesto como si fuera lo único a lo que le tenemos que dar bola en salud. Entonces la idea es que hay que comer pocos carbohidratos porque supuestamente son muy densos calóricamente y provocan esos picos de glucosa terribles. Y no necesariamente es así, no todos los carbohidratos son iguales, no es lo mismo comer carbohidratos que nos aportan fibra como los cereales integrales y sus harinas, y ni hablar las legumbres que también son fuente de proteína. Entonces hay mucho mito que tiene que ver no sólo con estos dogmas que son más marquetineros cuando te dan todo resuelto y cuando te llenan de prohibiciones y nos tocan todos los botones del súper yo, sino que además es muy difícil que eso se maneje mejor para un comensal y para un cocinero doméstico que no tiene por qué tener formación científica. Propongo mucho más agarrarnos de estos conceptos que entendemos muy bien: cereales, legumbres, frutas, vegetales, comer variado, comer de estación.

¿Cuál es la clave de aprendizaje para mejorar estos procesos cotidianos?

–Entender la diferencia sideral que hay entre un cereal integral y un cereal refinado, que se cocinan diferente. Cuando entendemos qué parte tiene un cereal integral, cuando entendemos cómo es una legumbre, aprendemos cómo hay que cocinarlas para que queden bien y no necesariamente es más difícil. Cualquier ámbito de nuestra vida al que le queramos poner un poco de pila seguramente nos va a requerir un poco de tiempo. Si queremos mover el cuerpo, un mínimo de dos o tres veces por semana le vamos a empezar a dedicar a la actividad que sea. Otro ejemplo que me gusta dar es: nos bañamos, nos cortamos las uñas, nos peinamos, son todas actividades que no cuestionamos y que tenemos que hacer porque vivimos en sociedad. Esas actividades llevan tiempo. Hay gente que le dedica a esas actividades, incluyendo, no sé, maquillarse o hacerse las uñas muchísimas más horas que yo. No estoy diciendo que esté mal ni que lo dejen de hacer, estoy diciendo que un mínimo de espacio en nuestra vida que tenga algo tan importante como prepararnos nuestro propio alimento, capaz que está bueno que lo consideremos.

¿Cómo hacer para recuperar la diversidad? ¿Para comer realmente variado?

–Podemos dejar de depender tanto de la harina blanca de trigo, recuperar la diversidad de harinas, saber que también podemos hacer cosas ricas con harina de garbanzos, con harina de arroz, con harina de almendras, entender para qué sirve cada una, qué diferencias tienen, cómo hacer para que las cosas salgan bien con ellas. Tiene que ver con esta propuesta de variedad, de dejar de depender de un alimento. La idea no es prohibirnos la harina blanca de trigo, sino empezar a decir, “ah bueno, hay otras harinas que puedo usar y también comer rico”. Y las legumbres, un poco lo mismo. Yo suelo hablar, así como recién mencioné, a la harina blanca de trigo, refinada, que son sinónimos, de la dependencia que tenemos de los lácteos, que me encantan, no tengo nada en contra de los lácteos, pero no sabemos cocinar sin ellos. Los usamos, sobre todo el queso blanco, por el cual me han cancelado intensivamente en Twitter hace un par de años. No sabemos no usarlo en todas las comidas, en el desayuno, en la tostada, adentro de las tartas se usa el queso blanco, para suavizar todo, hasta para hacer la torta de los cumpleaños. Entonces, empezar a encontrar otros recursos culinarios y descubrir que son muy ricos y además muy económicos, me parece que es fundamental. Una vez que uno prueba esas cosas, se da cuenta de lo rico que es y de a poco hay una cuestión de ir instalando una dinámica en casa. La legumbre es lo que nos brinda mucha cremosidad, mucha textura, por muy poco dinero. Y es muy difícil que te salga mal una legumbre. Es mucho más desafiante por ahí aprender a hacer bien un cereal integral, pero hacer bien una legumbre no es tan difícil.

¿Por qué es bueno comer productos de estación?

–Comer de estación implica comer más rico, porque las cosas están en su punto. Comer de estación implica una menor huella de carbono. Comer de estación implica empezar a aprender qué se cultiva cerca de donde vivo en este momento del año, es empezar a relacionarnos de otra manera con las estaciones. Si yo estoy comiendo determinados alimentos fuera de su época del año, saber que o vienen de la otra mitad del mundo o están en un congelador hace tres meses, entonces por ahí no está bueno que sea tu cotidiano.

¿Qué quiere decir trazabilidad?

–Cuando hablamos de trazabilidad estamos hablando de tener información respecto del circuito que hizo un alimento antes de llegar a nuestras manos, es decir, lisa y llanamente cómo se produjo. Esto tiene un montón de aristas. Yo creo que en otra época hacía más hincapié en eso, más que nada por una cuestión de haber descubierto que existían los agroquímicos, haber descubierto que existía lo orgánico. En ese momento creo que ni siquiera teníamos tan clara como hoy la diferencia entre agroecológico y orgánico. Lo planteo en este momento porque dentro de esa trazabilidad hoy para mí es importante enfatizar la preferencia por lo agroecológico, donde no solamente hay menos pesticidas o no hay pesticidas en mi comida, que es buenísimo y me alegro cuando la gente puede comer así, pero más importante aún me parece pensar en los modos en los que se cultiva la tierra, cómo viven las personas que trabajan la tierra, cómo se las trata, cuánto están esas personas expuestas a pesticidas y demás y qué queda después, qué le pasa a esa tierra después de que se produjo lo que vos estás comiendo. Todo eso tiene que ver con la trazabilidad. Son conceptos que nos importan para sentirnos mejor y para comer bien, pero cada vez más son políticos en un sentido más amplio, en un sentido social, que tiene que ver con que esa forma de producción de tu alimento afecta profundamente a otras personas que trabajan para que ese producto llegue a tus manos y que afecta su salud y afecta la salud de la tierra, donde después queremos seguir cultivando alimentos para nuestras futuras generaciones.

La trazabilidad es todavía más importante y más compleja cuando se habla de alimentos de origen animal...

–Esos alimentos son de los más delicados, de los que más complejo es el efecto sobre nuestra salud cuando fueron producidos de una manera poco cuidadosa y ni hablar si nos ponemos a pensar en argumentos que tienen que ver con la piedad por esos animales y por tratarlos de la manera que se los trata cuando se producen intensivamente alimentos de origen animal. Es en ese contexto también que defiendo esta forma de construcción de qué materiales usamos para nuestra dieta donde prioricemos otros grupos que no sean los alimentos de origen animal porque comer alimentos de origen animal cuyo origen sea más noble es caro, en este momento es caro, no es fácil para la gran mayoría de la gente y ni siquiera con presupuesto es fácil adquirirlos en lo cotidiano. En el libro propongo un montón de recursos que tienen que ver con poder reemplazar o depender menos de estos productos de origen animal. Estoy hablando de los lácteos de supermercado pero también estoy hablando de los huevos por ejemplo, porque culinariamente son muy reemplazables. No estoy hablando de su sabor, cada alimento tiene su sabor que es único y que no es tan fácil de reemplazar. Entonces no es un planteo que haga para hacer, no sé, café con leche vegana. Siempre me gusta decir que para mí el gusto del café con leche es el gusto del café con leche de vaca y si no por ahí prefiero tomar otra infusión o si lo tomo con leche de almendras prefiero ponerle otro nombre porque la verdad es que no es leche eso, no es el café con leche con la memoria emotiva que tiene para mí el café con leche de la infancia. Pero sí en términos de que puedo preparar un bizcochuelo igual de rico, un panqueque igual de rico, un montón de recetas igual de efectivas técnicamente a nivel textura con recursos que no necesariamente sean siempre el huevo, el queso, la leche, etcétera. Si soy omnívora, puedo resolver con chía, con lino, con banana, con cualquier otro alimento que yo sepa que puede cumplir esa función.

Muchas mujeres se fueron alejando de la cocina por esa cosa de esclavitud y de mandato. ¿Cómo recuperar ese tarea sin que sea un deber espantoso?

–Nos fuimos alejando de la cocina por muchos motivos chotos y otros muy legítimos: el poder abandonar un rol de esclavitud en las tareas domésticas de las mujeres por supuesto que todos lo celebramos y se lo agradecemos a la generación de nuestras madres o incluso nuestras abuelas. No podríamos ser quienes somos sin ellas y allanaron un camino, pero a la vez eso no fue casual y no quiero decir que no sucedió solamente por la gran iniciativa de nuestras madres o abuelas sino porque el capitalismo necesitó que ellas salgan a laburar, entonces ahí empezaron a aparecer esas soluciones mágicas de la torta instantánea. Me parece que hoy necesitamos recuperar la cocina pero desde otro lugar y ojalá la podamos recuperar hombres y mujeres por igual y ojalá no sea un rol destinado a las mujeres como forma de esclavitud ante sus seres queridos y de exigirles tener la responsabilidad única a ellas del cuidado del hogar. Dicho esto no me parece casual tampoco que siempre la cocina profesional haya estado en manos de hombres y la cocina doméstica en manos de mujeres.

Torta de chocolate al agua. Foto: Alejandra López.

¿Cómo explicarías acá eso que en el libro desplegás como concepto: cocina de componentes?

–Lo que yo llamo cocina de componentes busca recuperar lo que tenía de pillo esa dinámica de las bisabuelas. Esas abuelas o bisabuelas no se dedicaban todo el día a cocinar porque estuvieran destinadas con toda su energía a las tareas domésticas y al cuidado de los chicos. Tenían justamente muchas otras tareas domésticas. No tenían tanto tiempo. Entonces hay una optimización de recursos que está en la cocina de hace 80-100 años. Solo que hoy no nos damos cuenta de cómo se hacía. Vamos desde la receta a hacer las compras. Cuando hablábamos al principio de las compras, yo decía que hago mucho énfasis en ellas porque para mí es un momento esencial. Compramos para que nos sirva para toda la semana. No compro para una receta, compro para hacer muchas cosas. Cuando cocino también hago eso. Cocina de componentes implica también empezar a tener algunos componentes, algunos adelantos en la heladera. Cosas, entre comillas, al natural, pequeños adelantos, estos untables que mencionaba antes, que así como pueden ser de legumbres, podrían ser una mayonesa de zanahoria, podría ser un falso queso. A mí no me gusta llamarlo queso, pero bueno, un untable de cajú. Saber que necesito tener algo untable, algo cremoso en la heladera, porque en algún momento lo voy a usar combinado con otra cosa. Entonces probablemente también necesite tener en la heladera algún pancito o alguna galletita, algo que sea la base sobre la cual voy a untar. ¿Por qué necesariamente siempre la base es harina blanca y por qué necesariamente siempre lo que ponemos arriba es algún lácteo y una montaña de azúcar o una montaña de grasa? Bueno, empecemos a variar qué ingredientes usamos, empecemos a combinar texturas y sabores. Esos mismos criterios que están en la cocina de los restaurantes también estaban en la cocina de las bisabuelas y los platos que tienen nombre y apellido por tradición popular, como un pastel de papas, hasta todas las ensaladas que tienen nombre, hasta una pizza, una tarta, una galletita Oreo o un Big Mac, comparten ciertos criterios de combinar texturas y sabores que hacen que sean más ricos que si no hubiera esa combinación. En la Oreo tenemos una galletita súper crocante que tiene mucha sal además de tener azúcar. Entonces hay un montón de salado ahí con un relleno muy cremoso y muy dulce. Esa combinación, ese contraste de sabores y de texturas hace que sea más rico. El Big Mac también tiene cosas crocantes, cremosas, esponjosas. También tiene salado ácido en el pepinito que no está ahí para darnos algo saludable, está para aportar algo ácido que combina muy bien con la grasa. También tiene un montón de azúcar en el pan. Ese pan no es salado, es un pan lleno de azúcar. Empecemos a ir a favor de la cocina doméstica empleando esos mismos criterios. Están en la pizza y están en un pastel de papas. Una tarta es rica si la masa está crocante y el relleno está cremoso y probablemente un poquito dulzón. O le ponemos una corteza crocante, sea con la tapa de tarta o con una lluvia de semillas o un queso que se gratina. El gratinado del queso va por ahí. Hay una serie de criterios culinarios que propone el libro y una serie de criterios prácticos que tienen que ver con armar una cinta de producción, si se quiere, en la cual empezamos con estas compras, pensando a mediano plazo para nutrir a la cena y heladera con varios grupos a la vez.

¿Podés dar algunos ejemplos prácticos más?

–Tener siempre legumbres al natural, tener un zapallo cocido entero, manzanas asadas, cebollas ya salteadas, zanahorias al vapor. Un poco lo que empieza a pasar es que según qué ingredientes compré, porque estaban buenos o porque es lo que había cuando fui a la dietética o a la verdulería, voy a ir decidiendo qué cocino. Si compré dos kilos y medio de zanahoria porque estaban buenas y baratas y en estación, puedo una parte rallarlas, pero no sólo para la ensalada de ahora, sino también para después. Y no sé qué voy a hacer después con el resto de la zanahoria rallada, pero puede ser un carrot cake o un pan salado de zanahoria o un salteado o una sopa. O también puedo hacer bastoncitos de zanahoria y untarlos en cualquiera de los untables que mencioné anteriormente. O puedo meter varias zanahorias al vapor o cocinarlas adentro de una olla donde cocine otra cosa, por ejemplo un arroz integral. No necesariamente paso más de 15 o 20 minutos en la cocina cada vez que intervengo, pero entonces cada vez que entro ya tengo algo hecho de antes. Y con esas zanahorias al vapor, mañana hago el relleno de una tarta o de una empanada o una tortilla. Todas cosas que llevan muy poco trabajo, muy pocos minutos, si yo fui haciendo adelantos con estos ingresos y salidas de la cocina para hacer básicos. Entonces la cocina de componentes implica diversidad de grupos, compras pensando en esos términos con una inteligencia culinaria que tenga en cuenta los grupos. Hacer estos pequeños adelantos o básicos y combinarlos con criterio. El criterio es culinario, no es nutricional, no somos nutricionistas. El criterio es: crocante con cremoso, salado con un toque dulce, dulce con un toque ácido.

Mayonesa de zanahoria. Foto: Alejandra López.