El Día Mundial del Running es una fecha que se originó en Estados Unidos en el año 2009, y fue denominada inicialmente como National Running Day. Debido al éxito de esta iniciativa se llevó a cabo una primera edición, con la participación de 2.5 millones de aficionados al running provenientes de 177 países, quienes se comprometieron a correr casi 15 millones de kilómetros en conjunto. Por su amplia repercusión, a partir de 2016 el Alcalde de Nueva York lo declaró como Día Mundial del Corredor o Global Running Day.

Este evento es una forma de invitar a todas las personas del mundo, sin importar su edad o condición, a que se sumen a festejar y promover la vida sana que produce el salir a correr. En Argentina, el running también se ha convertido en un deporte que cada día tiene más adeptos. Algunos eligen salir a correr para estar en forma y participar en maratones, mientras que otros lo practican como un hábito saludable en busca de reducir el estrés, relajarse, pasar un buen momento y dormir mejor.

El Dr. Víctor Cairoli (MN 140011 - MP 453019), Coordinador de Ortopedia y Traumatología de DIM CENTROS DE SALUD, comparte 4 recomendaciones a tener en cuenta a la hora de correr para evitar lesiones.

¿Qué tipo de calzado se recomienda para correr?

Las zapatillas para correr deben ser cómodas, estables, tener buena reacción y amortiguación. Para distancias más largas hay que priorizar la amortiguación, y para las más cortas, la reacción. Si la persona tiene sobrepeso y recién se inicia en la práctica, puede precisar un calzado más estable que asegure mayor amortiguación para reducir el impacto en los músculos y articulaciones.

A la hora de elegir un calzado es fundamental saber el peso corporal, el tipo de pisada y la superficie en la que se lo va a utilizar. Cada corredor tiene que encontrar su zapatilla ideal y ésta varía de una persona a otra.

Pero antes de recomendar un calzado, es fundamental conocer la pisada. Para ello, existe una evaluación de la marcha, un estudio biomecánico, denominado PieScan que se realiza en DIM Centros de Salud, y consiste en una plataforma con miles de sensores que analiza cada paso y reconoce posibles deficiencias, además ayuda a detectar si un runner es pronador (cuando el tobillo se inclina hacia adentro), supinador (cuando el tobillo se inclina hacia afuera) o neutro. Dependiendo del resultado, se recomienda usar plantillas para compensar y mejorar el apoyo.

Existen modelos de zapatillas especiales para pisada pronadora y otros para pisada supinadora. Por lo general, no se aconseja comprar zapatillas que ya vienen con correcciones (Pronadoras-supinadoras). Lo ideal es que las zapatillas sean neutras y la corrección sea determinada a la medida de cada persona con el estudio del apoyo y la marcha, con el cual se confeccionan las plantillas a medida y con los materiales adecuados para cada corredor lo que favorece el rendimiento evitando dolores durante y posterior al entrenamiento.

¿En qué tipo de superficie es recomendable correr?

A nivel mecánico y en lo referente al impacto que tiene en las articulaciones, no es lo mismo correr sobre una superficie dura como es el asfalto, o un terreno más blando como césped o tierra.

A mayor dureza, las vibraciones y golpes, microimpactos transmitidos al cuerpo son mayores. El impacto que recibe el cuerpo en cada paso del trote, lo recibe el pie, pero se transmite en forma ascendente a la pierna, rodilla, caderas y columna lumbar. Las superficies duras pueden ser contraproducentes para los miembros inferiores, ya que a nivel muscular y articular puede causar efectos negativos y provocar desgastes y lesiones en el mediano plazo. Especialmente tobillos, rodillas y caderas, al ser sometidos a impactos continuos.

En tanto, correr en superficies blandas como césped o tierra es sin lugar a dudas la mejor opción a la hora de comenzar en este deporte. También hay que tener en cuenta que, si bien el asfalto es un terreno duro, es más estable. En cambio, el césped es blando pero irregular, por esa razón cuando se sale a correr hay que asegurarse que el césped o tierra sea un terreno lo más confiable posible para evitar torceduras, esguinces y otro tipo de lesiones si fuera muy inestable.

¿Cuáles son las lesiones más comunes en los corredores y cómo pueden prevenirse?

Independientemente del tipo de disciplina, superficie o distancia, los corredores están expuestos a sufrir diferentes tipos de lesiones físicas. Los trastornos en el tendón de Aquiles, la fascitis plantar, el síndrome de fricción de la fascia lata, las fracturas por estrés en huesos del pié, pierna o cadera, son algunos de los más habituales.

Para prevenir lesiones, se recomienda:

-Calentar antes de cualquier entrenamiento o competencia. Esto incluye ejercicios de estiramiento suave y movimientos dinámicos para preparar a los músculos y articulaciones para el ejercicio.

-No continuar el entrenamiento o competencia si existe dolor. Tomar descansos cuando sea necesario y ajustar el entrenamiento en consecuencia. Consultar a un especialista en caso de dolor.

-Asegurar mantener una postura correcta para reducir el estrés muscular y articular.

-El fortalecimiento muscular puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Incorporar ejercicios de fortalecimiento en la rutina de entrenamiento regular.

-El calzado adecuado es esencial para prevenir lesiones. Usar zapatillas de running que se ajusten bien y proporcionen suficiente amortiguación y soporte para los pies.