Un reciente estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard arrojó luz sobre una cuestión que inquieta a muchos: ¿cuánto pan se puede comer sin engordar? La respuesta podría sorprender a más de uno.
El pan es uno de los alimentos más consumidos globalmente, pero también uno de los más criticados por su supuesta contribución al aumento de peso. Según los expertos, esta percepción merece ser revisada. El estudio de Harvard trae algunas aclaraciones sobre este mito.
¿Cuánto pan es seguro consumir?
El estudio de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard recomienda limitar el consumo de pan a una pieza por semana. Esta cantidad se basa en el contenido de azúcar del pan, que puede llegar a 13 gramos por pieza, mientras que la cantidad diaria recomendada de azúcar es de 24 gramos para mujeres y 36 gramos para hombres. Es por esto que, consumir más de una pieza por semana podría aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Entre las consideraciones se aclara que la elaboración del pan cambió significativamente con el tiempo. El uso de harinas refinadas, aditivos y procesos de fermentación más cortos afectaron negativamente su valor nutricional, sabor y durabilidad. De igual forma, sostienen que el pan sigue siendo una fuente fundamental de hidratos de carbono, necesarios para proporcionar energía y regular el metabolismo.
En este sentido, para una opción más saludable, los expertos recomiendan panes integrales o de grano entero, que conservan las vitaminas, fibra y minerales del cereal. Los panes elaborados con masa madre también son una excelente opción debido a la fermentación natural, que mejora tanto la textura como el sabor y prolonga su conservación. El pan keto también está ganando popularidad por sus beneficios en la aceleración del metabolismo y la ayuda en la pérdida de peso.
Los nutricionistas sugieren que una ingesta razonable de pan es de unos 120 gramos diarios, equivalentes a dos panes o cuatro rebanadas. Es crucial optar por panes de alta calidad y evitar los ultraprocesados. Además, hay que considerar los acompañamientos del pan, ya que a menudo lo que realmente engorda son los aderezos como manteca o mermeladas.
El plato saludable, según Harvard
En este contexto, Harvard presentó una guía alimentaria ideal para una dieta equilibrada, destinada a reemplazar la tradicional pirámide alimentaria y enfrentar la creciente epidemia de obesidad.
Según esta guía, la mitad del plato debe estar compuesto por frutas y verduras variadas, excluyendo las papas por su impacto negativo en los niveles de azúcar en sangre. Un cuarto del plato debe incluir granos integrales como pan de trigo integral, pasta de granos enteros y arroz integral, limitando los granos refinados como el pan blanco.
El otro cuarto del plato debe consistir en proteínas saludables, recomendando consumir pescado, aves, legumbres y nueces, mientras se limita la ingesta de carnes rojas y procesadas. Además, se aconseja evitar las bebidas azucaradas y moderar el consumo de leche y productos lácteos. Para cocinar y aderezar, se recomienda usar aceites vegetales, evitar las grasas trans y limitar la margarina.
