La atención plena es una antigua práctica budista que tiene una profunda relevancia para nuestra vida actual. Esta relevancia no tiene nada que ver con el budismo per se ni con hacerse budista, sino con el hecho de despertar y de vivir en armonía con nosotros mismos y con el mundo. Guarda relación con examinar quiénes somos y con cuestionar nuestra visión del mundo y el lugar que ocupamos en el mismo, así como con el hecho de cultivar la capacidad de apreciar la plenitud de cada momento que estamos vivos. Pero, ante todo, tiene que ver con el hecho de estar en contacto. Desde la perspectiva budista, se considera que el estado de conciencia que tenemos durante las horas de vigilia es extremadamente limitado y limitador, en muchos aspectos más parecido a un prolongado sueño que a un auténtico estado despierto. La meditación nos ayuda a despertar de este sueño caracterizado por el funcionamiento automático y la inconsciencia, que nos brinda la posibilidad de vivir nuestras vidas teniendo acceso a todo el espectro de nuestras posibilidades conscientes e inconscientes. Los sabios, los yoguis y los maestros zen han estado explorando este territorio de forma sistemática durante miles de años; a lo largo del proceso han aprendido algo que ahora puede ser profundamente beneficioso para Occidente, para equilibrar nuestra tendencia cultural a querer controlar y dominar la naturaleza en lugar de reconocer que somos una parte íntima de ella.

Su experiencia colectiva sugiere que al investigar interiormente nuestra propia naturaleza como seres y, especialmente, la naturaleza de nuestra mente a través de una autoobservación sistemática y cuidadosa, puede que lleguemos a experimentar mayor satisfacción, armonía y sabiduría en nuestra vida. También nos proporciona una visión del mundo complementaria a la visión predominantemente reduccionista y materialista imperante actualmente en el pensamiento y las instituciones occidentales. Pero esta visión no es ni particularmente oriental ni mística. Henry David Thoreau percibió el mismo problema en nuestro estado mental ordinario en Nueva Inglaterra en 1846 y escribió con gran pasión acerca de sus funestas consecuencias. Se dice que la atención plena es la esencia de la meditación budista. La atención plena es, fundamentalmente, un concepto sencillo. Su poder yace en el hecho de practicarla y aplicarla. Atención plena significa prestar atención de una manera determinada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. Este tipo de atención permite desarrollar una mayor conciencia, claridad y aceptación de la realidad del momento presente. Nos despierta para que podamos darnos cuenta de que nuestras vidas sólo se despliegan en momentos. Si en la mayoría de esos momentos no estamos plenamente presentes, es posible no sólo que nos perdamos aquello que es más valioso de nuestra vida, sino también que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformación.

El hábito de descuidar nuestros momentos presentes en favor de otros que todavía están por llegar conduce directamente a una falta de conciencia que lo impregna todo, a no percibir la red de la vida en la que nos encontramos. Esto incluye el hecho de no ser conscientes ni comprender nuestra propia mente ni cómo ésta influye en nuestras percepciones y en nuestras acciones. También limita gravemente nuestra perspectiva acerca de lo que significa ser una persona y de cómo estamos conectados los unos con los otros y con el mundo que nos rodea. La religión ha sido tradicionalmente el ámbito de tales indagaciones fundamentales dentro de un marco espiritual, pero la atención plena tiene poco que ver con la religión, salvo en el sentido más básico de la palabra, en cuanto que intento apreciar el profundo misterio de estar vivo y de reconocer que estamos vitalmente conectados a todo lo que existe.

Si bien es posible que la práctica de la atención plena sea simple, eso no significa necesariamente que sea fácil. La atención plena requiere esfuerzo y disciplina, por el simple motivo de que las fuerzas que actúan en contra de nuestra capacidad de prestar atención plena –es decir, nuestra inconsciencia y nuestro comportamiento automático habituales– son extremadamente tenaces. Son tan intensas y están tan fuera del ámbito de nuestra conciencia que es necesario que tengamos un compromiso interno y que hagamos un cierto tipo de trabajo para poder seguir adelante con nuestros intentos de captar los momentos de forma consciente y de mantener la atención plena. Pero se trata de un trabajo intrínsecamente satisfactorio, porque nos pone en contacto con muchos aspectos de nuestra vida que habitualmente pasamos por alto o nos perdemos.

“¡No te quedes ahí!”

Tendemos a no ser conscientes de que estamos pensando prácticamente todo el tiempo. La incesante corriente de pensamientos que fluye por nuestra mente nos deja muy pocos descansos para experimentar el silencio interior. Y dejamos muy poco espacio para simplemente ser, sin tener que correr de aquí para allá haciendo cosas constantemente. Con demasiada frecuencia no llevamos a cabo nuestras acciones de una manera consciente, sino que nos dejamos arrastrar; actuamos llevados por los impulsos y pensamientos totalmente ordinarios que corren por nuestra mente como un río, cuando no como una cascada. Nos quedamos atrapados en ese torrente, que acaba inundando nuestras vidas y nos lleva a lugares a los que quizá no deseábamos ir o a los que quizá ni sabíamos que nos dirigíamos.

Meditar significa aprender a salir de esta corriente; significa sentarnos a su orilla, escucharla, aprender de ella y, a continuación, utilizar su energía para que, en lugar de dominarnos, nos sirva de guía. Este proceso no ocurre por sí solo como por arte de magia. Requiere energía. A este esfuerzo de cultivar nuestra capacidad de estar en el momento presente lo denominamos práctica o práctica meditativa.

La gente piensa que la meditación es una especie de actividad especial, pero esto no es del todo correcto. La meditación es la simplicidad misma. A modo de broma, a veces decimos: “No te quedes ahí haciendo algo, ¡siéntate!”. Pero la meditación tampoco consiste sólo en sentarse. Consiste en parar y estar presentes, eso es todo. Generalmente, corremos de aquí para allá haciendo cosas. ¿Es usted capaz de hacer una parada en su vida, aunque sea siquiera un instante? ¿Podría ser este momento? ¿Qué ocurriría si lo hiciera? Una buena manera de detener toda esta actividad es pasar al modo orientado a ser durante unos instantes. Piense en sí mismo como un testigo eterno, como si fuese imperecedero. Limítese a observar este momento, sin intentar cambiarlo en lo más mínimo.

¿Qué está ocurriendo? ¿Qué siente? ¿Qué ve? ¿Qué oye? Lo más curioso de detenernos es que en cuanto lo hacemos, allí estamos. Las cosas se simplifican. En cierto modo, es como si muriésemos y el mundo siguiera su curso. Si realmente muriésemos, todas nuestras responsabilidades y obligaciones desaparecerían de inmediato. Lo que quedara de ellas se resolvería de algún modo sin nosotros. Nadie puede hacerse cargo de nuestros propios asuntos. Se extinguirían o se irían agotando con nosotros, del mismo modo que ha ocurrido con los asuntos de toda persona que ha muerto. Así, pues, no necesitamos preocuparnos por ellos en términos absolutos. Si esto es así, quizá no sea preciso hacer esa otra llamada ahora mismo, aunque creamos que sí. Quizá no necesitemos leer algo ahora mismo, o hacer otro recado más. Al tomarnos unos instantes para morir deliberadamente a las prisas que nos impone el tiempo mientras seguimos estando vivos, nos liberamos y disponemos de tiempo para el presente. Al morir ahora de este modo, podemos llegar a estar más vivos ahora. Esto es lo que nos brinda el hecho de parar. No hay nada de pasivo en ello. Y cuando decidimos hacer algo, lo hacemos de otra forma, porque hemos parado. Parar hace que la acción resulte más vívida, sea más rica, tenga más textura. Nos ayuda a observar con perspectiva todas las cosas que nos preocupan y nos hacen sentir incompetentes. Nos sirve de guía.

Propuesta: Intente parar, permanecer sentado y tomar conciencia de su respiración de vez en cuando a lo largo del día. Puede ser durante cinco minutos, o incluso cinco segundos. Déjelo todo para aceptar plenamente el momento presente, incluso cómo se está sintiendo y lo que percibe que está ocurriendo. Durante estos instantes, no intente cambiar nada en absoluto, limítese a respirar y a soltar. Respire y permita que las cosas sean. Muera al hecho de tener que conseguir que algo sea distinto en este instante; mentalmente y de corazón, permita que este momento sea exactamente como es y permítase ser exactamente como es. A continuación, cuando se sienta preparado, muévase en la dirección que su corazón le indique, con atención plena y con determinación.

La mejor manera de captar momentos es prestar atención. Así es como cultivamos la atención plena. Atención plena significa estar despierto. Significa saber qué estamos haciendo. Pero cuando empezamos a fijarnos en lo que está tramando nuestra mente, por ejemplo, suele ocurrir que rápidamente volvemos a caer en la inconsciencia, volvemos a funcionar con el modo de piloto automático y nos desconectamos de lo que estamos haciendo. Estos lapsus de conciencia los suele provocar el torbellino de insatisfacción que surge en relación con algo que estamos viendo o sintiendo en un momento determinado y que no nos gusta; a partir de este torbellino emerge el deseo de que algo sea distinto, de que las cosas cambien. Puede observar por sí mismo el hábito que tiene la mente de huir del momento presente. Simplemente intente centrar y mantener la atención en algún objeto durante un breve período. Descubrirá que, para cultivar la atención plena, quizá tenga que recordarse una y otra vez que quiere estar despierto y consciente. Lo hacemos recordándonos a nosotros mismos: “Mira, siente, permanece presente”. Así de sencillo... regresamos al objeto, momento tras momento; permanecemos conscientes durante un período formado por una serie de momentos eternos; estamos aquí, ahora.

Resulta muy útil tener un soporte en el que centrar la atención, un ancla que nos mantenga amarrados en el momento presente y que nos ayude a regresar cuando la mente empiece a vagabundear. La respiración es un soporte excelente. Puede convertirse en una verdadera aliada. Al llevar la atención a nuestra respiración, nos recordamos a nosotros mismos que ahora mismo estamos aquí. Así pues, ¿por qué no permanecer plenamente despiertos para captar cualquier cosa que ya esté ocurriendo? La respiración nos puede ayudar a captar momentos. Es sorprendente que no haya más gente que sepa esto. Después de todo, la respiración siempre está aquí, justo delante de nuestras narices. Sería lógico que, aunque fuera por casualidad, nos hubiésemos dado cuenta de su utilidad en un momento u otro. Incluso tenemos la expresión: “No he tenido siquiera un momento para respirar”, que nos da una pista de que los momentos y la respiración pueden estar conectados de una manera interesante.

Para utilizar la respiración con el fin de cultivar la atención plena, simplemente conecte con la sensación de respirar. Sienta cómo el aire entra en el cuerpo y cómo el aire sale del cuerpo. Eso es todo. Perciba la respiración. Respire y sepa que está respirando. Esto no significa respirar profundamente o forzar la respiración, ni tampoco intentar sentir algo especial o preguntarse si lo está haciendo bien. Tampoco significa pensar acerca de la respiración. Se trata de tomar conciencia de la respiración mientras entra y sale del cuerpo de forma directa, desnuda.

Este ejercicio no tiene por qué durar mucho. Utilizar la respiración para regresar al momento presente no requiere tiempo, simplemente un cambio en la atención. Sin embargo, si se regala un poco de tiempo para ir hilando momentos de conciencia, respiración a respiración, momento a momento, le esperan grandes aventuras.

Propuesta: Intente permanecer con toda la inspiración a medida que entra en el cuerpo, y con toda la espiración a medida que sale, manteniendo la mente abierta y libre durante sólo este instante, durante sólo esta respiración. Deje a un lado toda idea de querer llegar a algún lugar o de querer que algo ocurra. Simplemente regrese una y otra vez a la respiración cuando la mente vagabundee, hilando momentos de atención plena, respiración tras respiración.

Kabir dice: “Dime, estudiante, ¿qué es Dios? Dios es la respiración que hay dentro de la respiración”.

El único momento

Practicar la atención plena significa comprometernos plenamente a estar presentes a cada momento. No se trata de una actuación. El único momento que existe es éste. No intentamos mejorar ni llegar a ningún otro lugar. No tratamos de alcanzar siquiera comprensiones profundas ni visiones especiales. Tampoco nos forzamos a dejar de juzgarnos, calmarnos o relajarnos. Y, por supuesto, no fomentamos el ensimismamiento ni el egocentrismo. Simplemente nos invitamos a interactuar con el momento presente con plena conciencia, con la intención de encarnar lo mejor que podamos la calma, la atención plena y la ecuanimidad aquí y ahora mismo.

Evidentemente, con la práctica regular y con el esfuerzo correcto –es decir, firme pero afectuoso–, la calma, la atención plena y la ecuanimidad se irán desarrollando y haciendo más profundas por sí solas, a raíz de nuestro compromiso de morar en la quietud y de observar sin reaccionar y sin juzgar. Las comprensiones directas, la visión profunda y las experiencias de quietud y de alegría acaban llegando. Pero decir que practicamos para que estas experiencias ocurran o decir que el hecho de tener más es mejor que tener menos sería incorrecto.

El espíritu de la atención plena consiste en practicar por el mero hecho de practicar; en recibir cada momento tal como viene –ya sea agradable o desagradable, bueno o malo, bonito o feo– y trabajar con eso porque es lo que está presente ahora. Con esta actitud, la vida misma se convierte en práctica. Entonces, sería más apropiado decir que en lugar de hacer una práctica, la práctica nos hace a nosotros, que la vida misma se convierte en nuestra maestra de meditación y en nuestra guía.

Si decide empezar a meditar, no es preciso que se lo diga a los demás, ni que hable de por qué lo está haciendo o de qué le aporta. De hecho, ésa es la mejor forma de echar a perder su incipiente energía y entusiasmo por la práctica y frustrar sus esfuerzos, pues no podrán tomar impulso. Siempre es mejor meditar sin anunciarlo a los cuatro vientos. Cada vez que sienta un fuerte impulso de hablar de la meditación y de lo maravillosa que es, o de lo muy dura que le resulta, o de lo que le está aportando estos días, o de lo que no le está aportando, o que desee convencer a otra persona de lo bien que le haría meditar, simplemente recuerde que todo esto no son más que pensamientos y siéntese a meditar un poco más. El impulso pasará y todo el mundo estará mejor, especialmente usted.

Un punto de vista que está muy extendido es que la meditación es una forma de desconectar de las presiones del mundo o de nuestra propia mente, pero esto no es exacto. La meditación no excluye ni desconecta nada. Consiste en ver las cosas con claridad y en situarnos deliberadamente de forma distinta en relación con ellas.

Si nos sentamos a meditar, aunque sea un momento, será un momento para la no acción. Es muy importante no pensar que esta no acción es sinónimo de no hacer nada. No podrían ser más diferentes. La conciencia y la intención son muy importantes a este respecto. De hecho, son la clave. A un nivel superficial, parece que podría haber dos tipos de no acción, uno que implica no hacer ningún trabajo externo y otro que implica lo que podríamos llamar actividad sin esfuerzo. A la larga, acabaremos viendo que son lo mismo. Es la experiencia interna lo que cuenta aquí. Lo que solemos denominar meditación formal implica dedicar un tiempo a detener toda actividad externa y cultivar la quietud de forma deliberada, sin otro propósito que el de estar plenamente presentes a cada instante. No hacer nada.

Thoreau solía sentarse en su puerta durante horas para dedicarse simplemente a observar, simplemente a escuchar, mientras el sol se desplazaba por el cielo, y la luz y las sombras cambiaban de forma imperceptiblemente: “Había momentos en que no podía permitirme sacrificar el esplendor del momento presente por trabajo alguno, de la cabeza o las manos. En aquellos instantes, crecía como el maíz por la noche”.

Propuesta: Si está practicando, intente reconocer el esplendor del momento presente en su práctica de meditación diaria. Si está despierto a primera hora de la mañana, intente salir y mirar (con una mirada pausada, atenta y consciente) las estrellas, la luna, la luz del amanecer cuando llegue. Sienta el aire, el frío, la calidez (con un sentir pausado, atento y consciente).

* Fragmentos de Mindfulness en la vida cotidiana, de reciente aparición (Ed. Paidós).